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今日から始めるコロナウイルス対策

「免疫を高める」に特効薬はない

さくら整骨院の竹井です!

新型コロナウイルスがパンデミック(爆発的集団感染)の兆しを見せ、世間には不安感が蔓延しています(2020年3月4日現在)。

皆さんが何よりも期待しているのは

「新型コロナウイルスの特効薬」

でしょう。残念ながら、未だ特効薬が開発されたという情報はなく、「○○が効果を見せた」という症例も確定的ではなく、やはりある程度時間がかかるものと思われます。

次に考えるのは何でしょうか?多くの方は

「免疫を高めて、ウイルスに感染しにくい、感染しても発症・重症化しにくい身体になりたい」

と考えるのではないでしょうか?

そのために有効な食品や情報が多数ネット上で飛び交っていますが、どれもエビデンス(統計的根拠)に乏しく、中には明らかにおかしい内容のものも見受けられます。

それらも身体に危険を及ぼすものでなければ、試してみる価値はあると思います。

ですが、ギャンブル的ではなく、きちんと免疫を高めていきたいのであれば、しっかりと「免疫」というものに対する最低限の理解をもって、着実に取り組む必要があります。

このコラムでは、免疫に対する基本的なことについて書いていきます。

絶対的な正解もない

妄信的にならないようにしましょう

大前提としてですが「体温上昇=免疫上昇」には、医学的な根拠はありません。

免疫力を正確に評価する指標はなく、体温上昇が具体的に免疫力の向上に関与したという論文もありません。

ですから、「体温が上がると免疫が増える」というのは「見込み」の話であり、絶対的な根拠は認められていないのです。

ですが、体温が下がりがちな高齢者より、体温が高い若年層の方が、コロナウイルスをはじめとした病気にかかりにくい・重症化しにくいのは事実です。

ですから、「体温上昇=免疫上昇」は、比較的ベターな一つの仮説として理解しておくと良いでしょう。ベターであってベストではない(分からない)ということです。

筋肉を増やすこということ

特に下半身が重要です

一般に、体温が高まると免疫力が上がる(体温が下がると免疫力が下がる)と言われています。

それは、血液中の白血球内にある数々の免疫細胞が、体温上昇により活性化すると考えられているからです。発熱も、ウイルスなどの侵入に対する生体防御反応であるといわれています。

ですから、平熱が高い状態を保つことができれば免疫力も高く保つことができると考えます。一般的に平熱とは腋下温(わきの下で測った体温)で36~37℃で、過去50年にわたり日本人の平均体温は下がり続けています。

平熱を上げるにはどうすれば良いでしょうか?

いちばんの正攻法は筋力をつけることです。筋肉は人体で最大の熱産生器官なので、筋量が増えると体温は上昇します。筋肉は特に下半身に集中し、全体の約70%の筋量を占めます。

ですから、下半身を中心に筋量を増やせば、体温が上昇し免疫力が高まると考えられます。

筋力アップに必要な3つの要素を理解する

「筋肉を増やせばいいんだな、よし!」と、やみくもに運動を開始しても、それが正しく筋力アップにつながるとは限りません。

筋力アップに重要な3つの要素を理解し、効率よく短期間に筋量を増やすことが、免疫力の高い身体を手に入れるためには重要です。

筋力アップのための運動をしましょう

筋力を増やす「運動」のポイント

運動には大きく分けて

・筋力トレーニング(筋トレ)

・有酸素運動(ランニングなど)

・ストレッチ(体操)

の3つがあります。

筋量を増やすには、当然筋力トレーニングが必要になります。「当たり前でしょ?」と思われるかもしれませんが、特にご年配の方などは「筋肉がすっかり弱くなったから、自宅で体操をしている」など、自分が取り組んでいる運動が具体的にどういう運動なのかがよく分かっていない傾向にあります。ストレッチは筋肉の柔軟性を回復させるのには適していますが、筋力アップにはあまり効果がありません。

筋力トレーニングには、自重(自分の身体だけでおこなう運動)と、ダンベルなどの器具を使った運動があります。日ごろ運動をしていない方は、まず自重から始めることをおすすめします。下肢の筋力アップに一番手っ取り早いのはスクワットです。

「どれくらいやればいいの?」筋力が増大するには、筋繊維がいったん傷つく必要があります。具体的には「ほんの少しだけ筋肉痛が起きるレベル」で、運動量の少ない方なら少ない回数でもすぐに筋肉痛になります。まずは足が多少張ってくる程度まで続けてみましょう。

プロテインは優れた栄養です。

筋力を増やす「栄養」のポイント

当然ながら、筋量を増やすには運動に加えて「筋量を増やす材料」が必要になります。それがタンパク質です。

タンパク質は、1日に自分の体重の数キロ×1グラムが必要と言われています。例えば体重が60キロの方は1日60グラムのタンパク質が無いと、筋量は保てないということです。

しかし、1日に必要なタンパク質をいっぺんに摂取しても、その全てを効率よく筋肉に変えることはできません。筋量を維持・増加させるためには、こまめなたんぱく質の摂取が必要になります。

おすすめなのはプロテインです。プロテインを用いることで、正確な量のタンパク質をこまめに手早く摂取することが可能になり、特に運動後30分以内の重点摂取を心がけると、筋量の増大につながります。

ただし、プロテインの種類によっては人工甘味料を多く使っているものもあり、量販店などで無作為に購入することはおすすめしません。

睡眠時間より時間帯が大切です

筋力を増やす「休養」のポイント

「しっかり寝て、免疫を高める」などとよく言われますが、質の良い睡眠をとることは筋力アップにとっても重要です。

トレーニング直後には筋肉が張り、筋力がアップした気になりますが、実際に壊れた筋繊維が修復し筋量が増大するのは、主に眠っている時です。この時、成長ホルモンも多く分泌されます。

特に22時~午前2時の間の睡眠が重要になり、この時間までに眠りにつくことをおすすめします。

質の良い眠りを得るために、夜間はスマートフォンの使用量を抑えましょう。特に睡眠に入る30分~1時間前から、スマホを観ないことをおすすめします。代わりに本などを読む習慣を身につけると、安定して寝つきやすくなります。

運動・栄養・休養を充実させることで、筋量を増やし免疫力を高める効果が期待できます!

どう感じましたか?

ここまで読んでみて、あなたはどう感じたでしょうか?

「よし、やってみよう!」

そう思われたなら何よりです。がんばって実践してみてください。

ただ、こう思われた方も多いんではないでしょうか。

「何だか、大変そうだな…。」

「そんなこと、言われなくても分ってる。ただ…。」

「これが自分でできたら苦労はないよ。」

そのお気持ち、よく分かります。この3つの実践は、しばしば強い意思決定力を必要とします。すべてを完ぺきにこなすことは大変かもしれません。

さくら整骨院では、そんなあなたに向けて

運動…寝たままで筋力トレーニングができるEMSマシン「エムズランチャー」

栄養…プロテイン+サプリメントのダブル効果が得られる「貯筋生活」

休養…質の高い眠りを得るための「ブレスエアーマットレス」

を、ご用意しています。

まずは、これらのうち何かを導入し、免疫力アップへの足掛かりを作られてはいかがでしょうか。

人間の身体は、2か月間でその細胞が入れ替わると言われています。

今日から2か月間、しっかりとこの3要素を徹底していけば、コロナウイルスに負けない身体作りを目指すには十分な期間ではないでしょうか(残念ながら、2か月後にコロナウイルスが終息している保証はありませんから…)。

迷っているうちにも、ウイルスの脅威は着実に近づいています。

不安がるより、今できることを確実に実践していく。それも、たった今から。

あなたの健康が、あなたの身体を守ってくれると信じております。

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INFORMATION

2021/10/01
10月の時間変更

10月の変更はありません。
2021/10/14
ブログを更新しました。
2021/10/7
ブログを更新しました。

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竹井 大介

これまでの常識とは違う理論と施術で、スマホ首や坐骨神経痛、慢性的な痛みの根本改善を目指します。お気軽にご相談ください。

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