腰痛を自宅で軽減させるためには

やり方

①腰かけの形をとります。

②両手でふくらはぎを優しく掴みます。

③足首をゆっくりと曲げ伸ばしします。

④１０～２０回繰り返します。

解説

特に前かがみでの腰痛がある方に有効です。

ふくらはぎと腰は、身体を真っ直ぐに保ち、前かがみになった時に緊張して身体が前に倒れるのを防ぐための筋膜でつながっています。

腰痛があると、ふくらはぎの筋膜が腰をかばおうとするためにより大きな緊張を生み、結果としてふくらはぎの筋膜が硬くこわばって機能低下を起こします。

ふくらはぎの動きを活性化させてあげることで、腰とのバランスが改善され、スムーズな動きが可能になり腰痛の予防・改善につながります。

ポイント

・足がつりそうになったり、姿勢がつらい時はステップ①に戻って毎日続けて下さい。問題が起きなくなってから再開するようにしましょう。

・椅子に腰かけておこなうこともできます。また、家族の方などにふくらはぎを掴んでもらい、自分は足を動かすだけにすると姿勢的な負担がさらに減ります。

やり方

①バスタオルを硬めに巻いて棒状にします。

②胸の真ん中に、バスタオルの棒を縦に当てます。

③ベッド、布団、床などにうつ伏せに寝ます。

④深呼吸をします。息を吐く時に、自分の体重でタオルに胸がズブズブ沈んでいく感覚を意識します。

⑤５回繰り返します。

解説

背中の筋肉も、ふくらはぎと同じように腰と連動して身体を真っ直ぐに保ち、前かがみになった時に緊張して身体が前に倒れるのを防ぐための筋膜でつながっています。

特に背中は姿勢保持の役割が強く、動きが少ない傾向にあります。そのため、同じ動きをしていてもあまり動かず、結果として負担の比重が腰に大きくかかってしまい、腰痛を悪化させる要因になります。

背中の動きを活性化させることによって、同じ動きをしても全体がスムーズに動くようになり、腰にかかる負担が軽減し、腰痛を予防・改善することにつながります。

ポイント

・うつ伏せの姿勢がつらい時は、ステップ①②に戻って毎日続けて下さい。問題が起きなくなってから再開するようにしましょう。

・ベッドや布団が柔らかくて刺激がうまく伝わらない時は、タオルの下に図鑑など大きめの本を敷いていただけると安定します。

＊背中のコリにきくセルフケアですが、腰痛にも効果的です！